Tag 12 in meinem Leben ohne Handy und Telefon - heute der Dead Hang...

Servus Ihr Lieben,

die Sonne ist gerade bei uns im Westen untergegangen und der zwölfte Tag in meinem Leben ohne Handy und Telefon neigt sich so langsam dem Ende zu.

Viel ist heute nicht passiert - sieht man mal von den Ölpreisanstiegen und der Inflationierung des Lebens einmal ab.

Die erste von zwei Simkarten lag heute Nachmittag immerhin im Briefkasten.

Eingelegt habe ich sie jedoch noch nicht. Dies werde ich aber morgen oder heute Abend nachholen. Auch wenn das Reserve Handy ein Uraltmodell von Nokia ist, dass sich wirklich nur zum telefonieren und verschicken einer SMS eignet. Im Grunde vollkommen ausreichend um in Zeiten der zunehmenden Totalüberwachung zu überleben.

Da das alte Handy nebst der Ausweisdokumente und EC-Karten weiterhin vom Finder unterschlagen wird, werde ich am Montag mein Reservehandy Nummer 2, das eigentlich für technische Defekte des Primärhandys angeschafft wurde aktivieren. Die Simkarte dazu wird zeitnah hoffentlich eintreffen ehe dann das neue Handy wieder neu formatiert mit allen noch zu installierenden Apps ans Netz geht. Ob ich das als Segen empfinde?

Eher nicht. Denn what´s app & Co sind Lebenszeitfresser. Ein Leben ohne diese App´s fehlt mir nicht im geringsten - im Gegenteil.

Doch leider geht es nicht ohne diese, da von Zeit zu Zeit eben Aufträge und damit Einkommen auch über What´s app auf dem kurzen Dienstweg organisiert werden...

Und bekanntlich gilt - ohne Moos nichts los.

Der heutige Samstag ohne Handy und Telefon ging trotzdem rasend schnell vorbei. Reichlich spät kam ich dabei erst aus den Federn und startete daher erst gegen Mittag in den Tag. Ich denke, dass muss auch mal sein.

Denn das Leben ist ohne hin schon stressig genug.

Gleichwohl ging es dann am Nachmittag doch noch an die frische Luft. Der Frühnebel hier am Rhein hatte sich verzogen und die spätsommerliche Sonne kam noch zum Vorschein.

Sport an der neuen Calisthenics-Bar des Sportinstitutes war verlockend, doch die jugendliche Fitness vergangener Zeiten will dabei an diesen Turngerät schrittweise wieder errungen werden. Also sind erstmal nur passive Übungen zur Kräftigung der Muskeln und der gesamten Physis angesagt. Pull up´s und ähnliches hebe ich mir dabei für später auf...

Derzeit reicht es mir mich frei schwebend an der Stange mit vollem Körpergewicht zu halten. Das nennt man beim Calisthenics offenbar

"D E A D H A N G"

Zum Effekt dieser Übung sagt die KI schliesslich auch:

Die Haupteffekte für Anfänger

• Massiver Aufbau der Griffkraft: Deine Unterarme und Hände arbeiten isometrisch. Eine starke Griffkraft ist die absolute Basis im Calisthenics, um sich überhaupt sicher an der Stange halten zu können.

• Dekompressions-Effekt für die Wirbelsäule: Die Schwerkraft zieht deinen Körper auseinander. Das entlastet die Bandscheiben nach einem langen Tag am Schreibtisch und schafft spürbar Platz zwischen den Wirbeln.

• Verbesserte Schultermobilität: Beim passiven Hängen wandern die Schultern ganz bewusst nach oben zu den Ohren. Das dehnt den oft verkürzten Brust- und Latissimusbereich und öffnet die Schultern.

• Vorbereitung der Sehnen und Bänder: Muskeln wachsen schnell, aber Sehnen und Gelenke brauchen Monate, um sich an die Belastung im Calisthenics anzupassen. Das Hängen härtet diese Strukturen verletzungsfrei ab.

Diese neue Calisthenics Bar Anlage steht vielleicht seit 10 Tagen. Sie ist nicht besonders groß - was für mich jedoch kein Problem darstellt. Draussen in der Kälte wird sie im Winter vermutlich kaum Zuspruch finden - vor allem wenn die Hände an der Stange festfrieren. ;o)

Ich erinnere mich noch wie @stehaller vor vielen Jahren das passive Hängen an seinen Ringen als formidable Übung zur Stärkung der Stammmuskelatur hervorgehoben hatte und dabei 2 Minuten als gute Ausgangsbasis definierte. Bei Calistehnics erfüllt die Dead Man Übung genau diesen Zweck.

Allerdings sind für einen Anfänger 2 Minuten am Stück komplett utopisch - zumindest in meinem Fall. Realistisch ohne sich zu stark zu quälen sind 20-30 Sekunden pro Durchgang. Das ganze 2-4 mal und 3 mal die Woche und gut ist. Mal sehen wann ich dabei die 60 Sekundenschwelle knacke. Ich werde es auf jeden Fall langsam angehen lassen.

In einem halben Jahr, so meine Vorstellung werde ich dann die Ansprüche höher schrauben. Dies setzt aber voraus, dass der Winter nicht allzu frostig wird, wonach es aber derzeit eher nicht aussieht.

Ich habe die KI für mich alten Sack jetzt mal einen Trainingsplan ausarbeiten lassen. Lach!

Der sieht folgendes für mich vor:

_{KI generiertes Symbolbild für Calisthenics Übung Ü50}

Übersicht deines strukturierten Einstiegs-Trainingsplans, den du 2 bis 3 Mal pro Woche ausführen kannst (mit immer mindestens 48 Stunden Pause dazwischen):

1. Warm-up & Gelenkmobilisation (ca. 10 Minuten)

Bevor es an die Stange geht, müssen die Gelenke „geschmiert“ werden:

Arm- und Schulterkreisen: Je 10–15 Mal vorwärts und rückwärts.
Handgelenke mobilisieren: Sanftes Kreisen und Dehnen der Handgelenke unter leichtem Druck.
Hüftkreisen & Kniebeugen: 10 Runden Hüftkreisen und 10 langsame Kniebeugen ganz ohne Zusatzgewicht.

2. Der Hauptteil (Ganzkörper-Zirkel)Übung

_{KI generiertes Symbolbild für Calisthenics Übung Ü50}

_{Ziel-Sätze x Wdh. / Zeit Wichtige Hinweise für den Start}

_{-1. Passives Hängen (Dead Hang) 3 x 20–30 Sek. Baut die nötige Griffkraft auf. Wenn es zu schwer ist, die Füße leicht auf dem Boden oder einer Box absetzen.
-2. Inverted Rows (Schrägbank-Rudern) 3 x 8–12 Wdh. Hervorragend für den oberen Rücken. Je aufrechter dein Körper dabei steht, desto leichter und gelenkschonender ist es.
-3. Geneigte Liegestütze (Incline Push-ups) 3 x 8–12 Wdh. Hände erhöht auf einer stabilen Box, Bank oder Tischkante platzieren. Das entlastet die Schultern im Vergleich zu Liegestützen am Boden.
-4. Unterstützte Kniebeugen (Assisted Squats) 3 x 10–15 Wdh. Halte dich an einer Stange, einer Türklinke oder einem Schlingentrainer fest. Das entlastet die Knie und sorgt für eine saubere Tiefe.
-5. Plank (Unterarmstütz) 3 x 20–40 Sek. Stärkt die Körpermitte. Bauch und Gesäß fest anspannen und absolut kein Hohlkreuz bilden!}

3. Cool-down & Regeneration (ca. 5 Minuten)

Ausschütteln: Arme und Beine locker hängen lassen. Sanftes Dehnen: Die Brust- und Schultermuskulatur durch leichtes Auflegen der Hände an einer Wand dehnen.

Goldene Regeln für den Erfolg

Sehnen brauchen Zeit: Während Muskeln sich schnell anpassen, benötigen Sehnen und Gelenke in diesem Alter 4 bis 6 Wochen, um sich auf das neue Eigengewichtstraining einzustellen. Erzwinge im ersten Monat nichts.

Die Schmerz-Ampel: Ein brennender Muskel ist super. Ein stechender Schmerz in der Schulter, im Ellbogen oder im Knie ist ein sofortiges Stopp-Signal.

Ausführung vor Wiederholung: Bewege dich langsam und kontrolliert – komplett ohne Schwung.

Das meiste dieser Anleitung sollte eigentlich Allgemeinwissen sein, oder denkt ihr da anders?

Aufwärmen vor dem Training schützt natürlich vor unliebsamen Überraschungen. Erst recht bei den älteren Semestern.

Das mit dem Schrägrudern - in schlimmsten Englisch auch inverted rows genannt - hat die KI im Bildgenerator nicht hinbekommen. Ist aber nicht anderes als ein Pull Übung bei der man sich schräg unter eine der niedrigen Stangen hängt und dann in 3 Durchgängen seinen Oberkörper gesittet zur Stange zieht. Das regelmässig gemacht stählt nicht nur die Muskeln und die Fitness - sondern auch den Geist.

Da ich nicht so auf Anglizismen stehe, nenne ich diese Calisthenics Bar fortan die Muckibude...

Bin mal gespannt wie lange ich durchhalte und ob ich in einem halben oder einem Jahr die Hängeübungen ohne Verlust von Armen und Beinen schaffe.

Im übrigen ist die Open Air Muckibude eigentlich ganz ok. Weniger spassig sind die eiskalten Duschen, welche die Stadt als Betreiber der Anlage bereits seit längerem ohne Durchlauferhitzer betreibt. Für mich ist das kein Problem, denn als kleiner Bub gehörte die morgendliche Gartendusche zum Standard Repertoire. Doch für die verwöhnte Generation Z sehe ich da Probleme.

Bemerkenswert, wo doch der Staat für Rüstung die Milliarden nur so raushaut. Wird im Winter besonders spassig werden, wenn dann die Schüler nach dem Sport dort blau anlaufen und nur noch Eiswürfel aus der Dusche kommen...

In diesem Sinne.

Happy Saturday!

Peace!